Een gezonde levensstijl begint bij een evenwichtige voeding, waarin gevarieerd eten een belangrijke rol speelt. Een tekort of overschot aan voedingsstoffen kan leiden tot een breed scala aan gezondheidsproblemen. In de volgende paragrafen zal uitleg gegeven worden over de invloed van voeding op een (fit)gewicht.
Welke voordelen heeft gevarieerde voeding?
Dag in dag uit alles hetzelfde doen, zou erg saai zijn en je wordt er op een bepaalde manier ook lui van. Dit geldt ook voor het lichaam als het elke dag hetzelfde voedsel krijgt. Ook het lichaam wil een uitdaging. De voordelen van een gevarieerd dieet zijn meervoudig. Allereerst zorgt een diversiteit aan voedingsmiddelen ervoor dat het lichaam een breed spectrum aan vitaminen, mineralen, aminozuren en vetzuren op kan nemen. De meeste mensen kennen wel de schijf van vijf van het voedingscentrum.
De ‘Schijf van Vijf’ bestaat uit vijf verschillende groepen:
1) groente en fruit
2) smeer- en bereidingsvetten
3) vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel
4) brood, graanproducten en aardappelen
5) dranken.
Om een gevarieerd dieet te realiseren, wordt geadviseerd dagelijks meerdere voedselgroepen te combineren. Denk hierbij aan een ruime inname van groenten, fruit, volle granen, eiwitrijke producten en gezonde vetten. Voedingsexperts benadrukken dat seizoensgebonden en lokale producten vaak rijker zijn aan voedingsstoffen en minder bewerkt.
Een van de belangrijkste aspecten van voeding is de balans tussen de drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze macronutriënten, ook wel “macro’s” genoemd, vormen de basis van onze energie-inname en spelen verschillende rollen in het lichaam.
- Eiwitten: Nodig voor spieropbouw, herstel en enzymatische processen.
- Koolhydraten: De belangrijkste energiebron voor het lichaam, essentieel voor hersenfunctie en fysieke prestaties.
- Vetten: Essentieel voor hormonale balans, celmembranen en de opname van in vet oplosbare vitamines (A, D, E, K).
Op zoek naar de balans
Zoals bij veel processen is de balans tussen te veel en te weinig belangrijk. Met een toename van (ernstige) obesitas wereldwijd gaat veel aandacht uit naar de gevolgen van overgewicht. Ondergewicht en de tekorten aan voedingsstoffen die daarbij komen kijken worden vaak onderschat.
Om meer te weten te komen van een juiste balans in voeding, is belangrijk om te weten waar voeding toe dient. Voeding is een energiebron voor het lichaam. Deze energie wordt gebruikt tijdens bewuste en onbewuste processen. Tijdens het hardlopen zal je meer energie verbranden dan bij een dag zittend werken. Maar ook bij zittend werk zullen diverse organen energie nodig hebben.
Energie behoefte
Een kilocalorie (kcal) is een eenheid van energie. Voedsel levert calorieën, die het lichaam gebruikt om te functioneren en te bewegen. De hoeveelheid energie die iemand dagelijks nodig heeft, hangt af van factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht, spiermassa en activiteitenniveau.
De totale dagelijkse energiebehoefte (TDE) wordt berekend op basis van:
- Basale stofwisseling: De energie die het lichaam verbruikt in rust om essentiële functies zoals ademhaling en orgaanwerking te ondersteunen.
- Activiteitsniveau: Hoeveel iemand beweegt en sport.
- Thermische effect van voedsel (TEV): De energie die nodig is om voedsel te verteren.
Een veelgebruikte formule om de basale stofwisseling te berekenen is de Harris-Benedict-formule:
- Mannen: 88,36 + (13,4 × gewicht in kg) + (4,8 × lengte in cm) – (5,7 × leeftijd in jaren)
- Vrouwen: 447,6 + (9,2 × gewicht in kg) + (3,1 × lengte in cm) – (4,3 × leeftijd in jaren)
Vermenigvuldig de basale stofwisseling (BSW) met een activiteitsfactor om de totale dagelijkse energiebehoefte (TDE) te schatten:
- Weinig actief (kantoorwerk, weinig beweging): BSW × 1,2
- Licht actief (1-3 keer per week sporten): BSW × 1,375
- Matig actief (3-5 keer per week sporten): BSW × 1,55
- Zeer actief (6-7 keer per week trainen): BSW × 1,725
Indien iemand streeft naar gewichtsbehoud is de uitkomst van bovenstaande som de hoeveelheid kcal die men per dag dient te eten. Om aan te komen moet je hier een overschot van 250-500 kcal per dag aan toevoegen. Bij de wens om gewicht te verliezen dient er een tekort aan kcal na gestreefd te worden.